Dieta ketogeniczna jest dietą opartą na tłuszczach i ograniczeniu spożycia białek oraz węglowodanów. Jej stosowanie polecane jest osobom zdrowym, które chciałby stosunkowo szybko zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli więc masz problemy z wątrobą, nerkami, trzustką, musisz niestety zapomnieć o diecie ketogenicznej. Ciekawy wyjątek stanowi padaczka, zwłaszcza lekooporna, przy której dieta niskowęglowodanowa jest bardzo wskazana.
W odróżnieniu od innych popularnych diet, w przypadku stosowania ketogenicznej zaleca siÄ™ jedzenie nie 5 niewielkich posiÅ‚ków, a 3 – za to obfitych. Każde danie powinno skÅ‚adać siÄ™ w ok. 86% z tÅ‚uszczów, w ok. 20% z biaÅ‚ek i w ok. 4% z wÄ™glowodanów. W praktyce oznacza to bilansowanie posiÅ‚ków przez dodawanie do nich 1 grama biaÅ‚ka i wÄ™glowodanów na 3-4 gramy tÅ‚uszczu. Ponadto należy też ograniczyć przyjmowanie pÅ‚ynów i wprowadzić regularne treningu hipertroficzne i wytrzymaÅ‚oÅ›ciowe, pamiÄ™tajÄ…c o 2-3 dniach odstÄ™pu miÄ™dzy nimi. Z powodu restrykcyjnych zasad, dietÄ™ tÅ‚uszczowÄ… warto wprowadzać w życie pod okiem doÅ›wiadczonego dietetyka i trenera.
Dieta ketogeniczna jest niestety mocno uboga w witaminy, błonnik i minerały. Długotrwałe jej stosowanie może prowadzić między innymi do osłabienia organizmu. Jeśli więc zaczynasz swoją przygodę z odżywianiem w stylu keto, staraj się jednocześnie sięgać po sprawdzone preparaty na odporność - wapteka.pl ma ich w swojej ofercie całe mnóstwo. W ten sposób wzmocnisz działanie układu immunologicznego.
Jak zostało już wspomniane, podczas stosowania diety ketogenicznej, zaleca się zjadanie 3 obfitych posiłków. Twój przykładowy jadłospis może wyglądać chociażby tak:
Dzień pierwszy
Åšniadanie: bananowo-czekoladowy koktajl ketogeniczny z mlekiem kokosowym, awokado i nerkowcami
Obiad: sheet pan dinner z łososiem, brokułem i batatami
Kolacja: sałatka ze smażonym filetem z kaczki, pieczonymi warzywami i dressingiem na oliwie, posypana prażonymi pestkami dyni
Dzień drugi
Śniadanie: jajecznica na maśle klarowanym z pieczarkami i szczypiorkiem
Obiad: golonka pieczona na kapuście kiszonej
Kolacja: krem z ziemniaka ze skwarkami z boczku i prażonymi płatkami migdałów
Dzień trzeci
Śniadanie: jogurt grecki z miodem, orzechami włoskimi i figami
Obiad: pieczona cukinia nadziewana mięsem mielonym w sosie pomidorowym z surówką z białej rzodkwi i majonezu
Kolacja: bowl z awokado, jajkiem sadzonym, wędzonym łososiem, mixem sałat, prażonym słonecznikiem i dressingiem na oliwie
Już za chwilę zaprezentujemy przepisy na 3 dania z pierwszego dnia zaproponowanego przez nas jadłospisu, które świetnie sprawdzą się na diecie ketogenicznej.
Składniki:
- 500 ml mleczka kokosowego
- 1 awokado
- 2 łyżki kakao
- 1 garść nerkowców
- 2 banan
Przygotowanie:
Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładko. Koktajl pij od razu lub uprzednio schłodzony. Smacznego!
Składniki:
- 300 g filet z łososia (najlepiej ze skórą)
- ½ brokuÅ‚u
- 1 batat
- 4 łyżki oleju roślinnego
- ulubione przyprawy
- cytryna
Przygotowanie:
Na blaszce rozłóż papier do pieczenia. WÅ‚Ä…cz piekarnik na 200°C z funkcjÄ… termoobiegu. Umyte i osuszone warzywa pokrój na mniejsze części i umieść w misce. Dodaj ulubione przyprawy (nie sól, by nie puÅ›ciÅ‚y zbyt wiele wody) oraz 2-3 Å‚yżki oleju. Wymieszaj do momentu, aż pokryjÄ… siÄ™ powstaÅ‚Ä… glazurÄ…. Wyłóż na blaszkÄ™. To samo zrób z Å‚ososiem i pozostaÅ‚ymi 1-2 Å‚yżkami oleju (Å‚ososia posól). Piecz ok. 30 minut. Po wyciÄ…gniÄ™ciu z piekarnika, Å‚ososia skrop sokiem z cytryny, a warzywa posól. Smacznego!
Składniki:
- 1 filet z kaczki (ze skórą)
- 2 marchewki
- 1 burak
- 1 ziemniak
- 1 garść rukoli
- 1 garść pestek dynii
- 4 łyżki oliwy
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka suszonego majeranku
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
Umytego, nieobranego buraka zawiÅ„ w foliÄ™ i włóż na blaszce z papierem do pieczenia do piekarnika rozgrzanego na 200°C. Po ok. 30 minutach, dodaj do piekarnika pokrojone na spore kawaÅ‚ki marchewki i ziemniaki, które uprzednio zamarynuj z 1 Å‚yżce oliwy i ½ Å‚yżeczki majeranku. Piecz ok. 30 minut. W miÄ™dzyczasie rozgrzej patelniÄ™. Umyty i osuszony filet z kaczki posyp solÄ… i pieprzem. Natnij skórÄ™, tworzÄ…c kratkÄ™. Połóż go na patelni skórÄ… do doÅ‚u. Poczekaj, aż tÅ‚uszcz siÄ™ wytopi, skórka przypiecze, a nastÄ™pnie obróć na drugÄ… stronÄ™ i usmaż. Przygotuj dressing z pozostaÅ‚ej oliwy, miodu, musztardy, majeranku, soli i pieprzu. WyciÄ…gnij warzywa z piekarnika. Podpraż pestki dyni. Obierz ze skóry buraka i pokrój na części podobne do ziemniaka i marchewek. Na talerzu ułóż rukolÄ™, polej poÅ‚owÄ… dressingu. Dodaj pieczone warzywa oraz pokrojonego w plastry fileta. Polej resztÄ… dressingu i posyp pestkami. Smacznego!
Chcesz wiedzieć więcej na temat diety ketogenicznej? Przeczytaj również artykuł "Dieta tłuszczowa: ketogeniczna kto może skorzystać? Jakie ćwiczenia w keto wykonywać?".
--- artykuł partnera ---