Przy wprowadzaniu zmian warto skorzystać z porady lekarza, który opracuje odpowiednio zbilansowaną dietę, dostarczającą właściwą ilość kalorii i składników odżywczych. Zdaniem prof. Zahorskiej-Markiewicz, „dieta o ograniczonej wartości kalorycznej ma dostarczać organizmowi produkty zawierające wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dlatego jadłospis powinien być układany w oparciu o tzw. zamienniki w obrębie poszczególnych grup - białka, węglowodany, tłuszcze”.
Propozycje niskokalorycznych zamienników:
- kostka gorzkiej czekolady ma tyle samo kalorii, co: 50 g owoc kiwi, surówka z cykorii (100 g) polana chudym jogurtem lub 70 g mandarynka
- kotlet panierowany (100 g) możemy zastąpić: tym samym kotletem bez panierki z dodatkiem szpinaku (100 g), 300 g smażonego dorsza lub smażoną flądrą (250 g) oraz mizerią z jogurtem
- 100 g solonych orzeszków odpowiada: 5 dużym bananom, 1 kg dorodnych brzoskwiń, 1,5 kg mandarynek lub 200 g rodzynek.
Sześć zasad zdrowego odchudzania, na które zwraca uwagę Pani Profesor to:
1. Jeść pięć posiłków dziennie.
2. Nie spożywać tłustych potraw, szczególnie mięsa wieprzowego i wołowego, unikać kiełbas, pasztetów i podrobów. Nie smarować pieczywa tłuszczem.
3. Ograniczać słodycze.
4. Pić niskotłuszczowe mleko (najlepiej o zawartości 0,5% tłuszczu), jeść chude sery.
5. Jeść dużo warzyw, również surowych.
6. Spożywać dużo płynów, przede wszystkim wodę niegazowaną.
W trakcie letnich wojaży warto zadbać o odpowiednią ilość ruchu. Najlepiej wybrać taki rodzaj aktywności, który sprawia nam dużo przyjemności, a dodatkowo możemy uprawiać go na świeżym powietrzu.
Zużycie energii podczas różnych form aktywności fizycznej: badminton - 400 kcal/godz.
koszykówka - 550 kcal/godz.
wolna jazda na rowerze - 300 kcal/godz.
szybka jazda na rowerze - 600 kcal/godz.
taniec - 500 kcal/godz.
piłka nożna - 650 kcal/godz.
golf - 250 kcal/godz.
marszobieg - 500 kcal/godz.
szybki marsz - 300 kcal/godz.
pływanie - 600 kcal/godz.
tenis - 450 kcal/godz.
Pozbycie się jednego, zbędnego kilograma tkanki tłuszczowej wymaga wygenerowania ok. 7000 kcal. Oznacza to, że na poszczególne formy aktywności przy zachowaniu prawidłowej diety musimy poświęcić następującą liczbę godzin: pływanie:11, wiosłowanie:14, szybka jazda na rowerze:11,5 (powolna jazda aż 23 godziny!).
W przypadkach, kiedy dieta i ruch okazują się nieskuteczne, warto skonsultować się z lekarzem, najlepiej specjalizującym się w leczeniu otyłości. Odchudzanie przy pomocy i pod nadzorem lekarza specjalisty pozwala na skuteczne zmniejszenie wagi ciała. Warto też wykonać badanie krwi, aby wyeliminować ewentualną cukrzycę. Temu „cichemu zabójcy” często towarzyszy bowiem otyłość.
Więcej porad, a także informacji o zdrowym i efektywnym odchudzaniu oraz adresy gabinetów lekarzy specjalizujących się w terapii pacjentów otyłych można znaleźć na stronie:
www.odchudzanie.org.pl. W serwisie edukacyjnym dostępny jest specjalny kalkulator, który pomoże obliczyć wartości energetyczne posiłków i podpowie jak spalić nagromadzone kalorie. Patronem merytorycznym serwisu jest Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością.